3 exercícios para aumentar a massa muscular lombar e evitar dores nas costas

A dor lombar é um problema comum que afeta pessoas de todas as idades. Pode ser causada por uma variedade de fatores, incluindo má postura, tensão muscular e obesidade. Se você sofre de dor lombar, existem exercícios que você pode fazer para ajudar a fortalecer seus músculos e reduzir a dor.

Neste post, discutiremos três exercícios que podem ajudar a aumentar a massa muscular na região lombar e evitar dores nas costas. Esses exercícios são:

1. Hiperextensões de lombar: Este exercício trabalha os músculos eretores da espinha, que são responsáveis por manter a postura ereta. Para fazer este exercício, deite-se de bruços em um banco de hiperextensão com os tornozelos presos sob as almofadas. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os atrás da cabeça. Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo as costas retas. Em seguida, levante a parte superior do corpo de volta à posição inicial, contraindo os músculos lombares. Repita por 10-12 repetições.

2. Superman: Este exercício trabalha todos os músculos da cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha. Para fazer este exercício, deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Levante os braços, pernas e peito do chão simultaneamente, mantendo o pescoço em uma posição neutra. Mantenha por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial. Repita por 10-12 repetições.

3. Prancha: Este exercício trabalha os músculos do core, incluindo os músculos abdominais, oblíquos e lombares. Para fazer este exercício, comece na posição de flexão com os antebraços no chão e as mãos na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 30-60 segundos, mantendo o core engajado e as costas retas. Repita por 3-5 séries.

Conclusão:

Esses são apenas alguns exercícios que podem ajudar a aumentar a massa muscular na região lombar e evitar dores nas costas. Se você é novo em exercícios, é importante começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração de seus treinos. Também é importante ouvir seu corpo e parar se sentir alguma dor. Se você tem alguma condição médica subjacente, é melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Quer melhorar a saúde da sua coluna:

Se você está procurando maneiras de melhorar a saúde da sua coluna e reduzir a dor lombar, eu encorajo você a experimentar esses exercícios. Lembre-se de começar devagar e ouvir seu corpo. Com prática regular, você pode fortalecer seus músculos lombares e melhorar sua saúde geral..