Como uma dieta vegana pode mudar seu corpo

Uma dieta vegana, baseada em vegetais e livre de carne e laticínios, tem ganhado destaque nos últimos tempos. Desde 2008, o número de pessoas que se autodenominam veganas aumentou em 350% apenas no Reino Unido. As motivações para adotar essa dieta são diversas e incluem preocupações com o bem-estar animal, questões ambientais e motivações religiosas.

Além disso, muitas pessoas também buscam uma alimentação mais saudável, e pesquisas sugerem que o veganismo pode trazer benefícios à saúde quando bem planejado. No entanto, ao iniciar uma dieta vegana, especialmente para aqueles que consumiram carne e laticínios por grande parte de suas vidas, é possível observar mudanças significativas no corpo.

Nas primeiras semanas, uma pessoa que adota uma dieta vegana pode perceber um aumento de energia devido à remoção de carne processada, comumente encontrada em dietas onívoras, e a inclusão de frutas, legumes e nozes. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e planejar antecipadamente as refeições e lanches em vez de depender de alimentos prontos pode ajudar a manter níveis consistentes de energia.

À medida que o tempo sem produtos de origem animal aumenta, é provável que ocorra uma mudança na função intestinal, resultando em um padrão mais regular e saudável ou, em alguns casos, um aumento de inchaço, gases e intestino solto. Isso se deve ao maior teor de fibras presentes na dieta vegana e ao aumento simultâneo do consumo de carboidratos que fermentam no intestino, podendo levar à síndrome do intestino irritável.

Essa condição pode ser resolvida com o tempo e pode levar a mudanças positivas na diversidade de bactérias no cólon, dependendo se a dieta vegana é composta por alimentos processados e carboidratos refinados ou se é bem planejada e equilibrada. Acredita-se que uma alta diversidade de espécies de bactérias intestinais seja benéfica para o sistema como um todo, assim como os ecossistemas são mais fortes com uma variedade de espécies prosperando.

Após três a seis meses, algumas pessoas podem notar que o aumento no consumo de frutas e vegetais, bem como a redução de alimentos processados, podem ajudar a melhorar problemas de acne. No entanto, nesse momento, as reservas de vitamina D podem começar a diminuir, já que as principais fontes dessa vitamina em nossa dieta são encontradas em carne, peixe e laticínios. Muitas vezes, essa deficiência só se torna perceptível quando já é tarde demais.

A vitamina D desempenha um papel essencial na manutenção da saúde dos ossos, dentes e músculos, e a deficiência dessa vitamina tem sido associada a doenças como câncer, doenças cardíacas, enxaquecas e depressão. As reservas de vitamina D no organismo duram cerca de dois meses, e a duração delas depende do momento em que se adota uma dieta vegana, uma vez que nosso corpo é capaz de produzir vitamina D a partir da exposição solar. Portanto, é importante garantir uma ingestão adequada de alimentos fortificados ou o uso de suplementos, especialmente durante os meses de inverno.

Após três meses até vários anos em uma dieta vegana bem equilibrada, com baixo teor de sal e alimentos processados, podem ser observados benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular. Isso ajuda a prevenir doenças cardíacas, derrames e reduzir o risco de diabetes. Nesse período, o corpo também se adapta à redução na ingestão de nutrientes como ferro, zinco e cálcio, melhorando sua absorção pelo intestino. Essa adaptação pode ser suficiente para prevenir deficiências em algumas pessoas, mas em casos em que há deficiência, a suplementação pode ser necessária.

Próximo a um ano em uma dieta vegana, as reservas de vitamina B12 podem começar a se esgotar. A vitamina B12 é essencial para o funcionamento saudável das células sanguíneas e nervosas e é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. A deficiência de vitamina B12 pode resultar em sintomas como falta de ar, exaustão, memória fraca e formigamento nas mãos e pés. Para prevenir essa deficiência, é importante consumir três porções de alimentos fortificados por dia ou fazer uso de suplementos. Gerenciar adequadamente a deficiência de vitamina B12 é crucial, pois qualquer carência anularia os benefícios da dieta vegana para a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames, além de poder causar danos permanentes nos nervos e no cérebro.

Com o passar dos anos, o impacto da dieta vegana nos ossos começa a se tornar mais evidente. Até os 30 anos, o nosso esqueleto é capaz de absorver minerais provenientes da nossa dieta. No entanto, depois dessa idade, os ossos não conseguem mais reter minerais, tornando-se essencial o fornecimento adequado de cálcio através da alimentação para evitar a fragilidade óssea. Vegetais ricos em cálcio, como couve e brócolis, podem contribuir para a proteção dos ossos, mas muitos veganos não atingem as suas necessidades de cálcio, o que acarreta um risco 30% maior de fraturas em comparação com vegetarianos e onívoros. O cálcio proveniente de fontes vegetais é mais difícil de ser absorvido, sendo recomendado o uso de suplementos ou o consumo de alimentos fortificados.

Ao considerar os próximos anos em uma dieta vegana, o equilíbrio é fundamental. Dietas veganas bem equilibradas podem trazer grandes benefícios à saúde. No entanto, é importante gerenciar a dieta com cuidado para evitar deficiências nutricionais. Felizmente, supermercados e lojas de alimentos estão tornando cada vez mais fácil desfrutar de uma dieta vegana variada e excitante. Além disso, a tendência atual mostra uma diminuição geral no consumo de carne. Com o devido planejamento, uma dieta vegana pode ser uma escolha saudável para a saúde humana.