Alguns exercícios para os seus braços e abdômen, sem usar abdominais ou equipamentos de ginástica. Aqui está um exemplo de treino que você pode fazer em 30 minutos:

1 – Aquecimento:

Faça 5 minutos de alongamento, pulando corda ou correndo no lugar.

2 – Braços:

Faça 3 séries de 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios, com 30 segundos de descanso entre cada série:

 3 – Flexões:

Deite-se no chão com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Empurre o corpo para cima, mantendo-o reto, e depois abaixe até quase tocar o chão. Repita.

 4 – Dips:

Sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos na borda e os pés no chão. Deslize o corpo para fora da cadeira e dobre os cotovelos para baixar o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre-se de volta para a posição inicial. Repita.

 5 – Rosca martelo:

Segure uma garrafa de água ou um livro em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e levante os pesos até os ombros, mantendo as palmas voltadas para dentro. Abaixe os pesos lentamente e repita.

6 – Abdômen:

Faça 3 séries de 15 repetições de cada um dos seguintes exercícios, com 30 segundos de descanso entre cada série:

7  – Prancha:

Deite-se de barriga para baixo no chão, com os cotovelos sob os ombros e os pés juntos. Levante o corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, e mantenha-o reto. Contraia o abdômen e segure por 30 segundos. Repita.

8 – Bicicleta:

Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça e as pernas estendidas. Levante a cabeça e os ombros do chão e traga o joelho direito em direção ao peito, enquanto gira o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Alterne os lados, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Repita.

9 – Escalador:

Fique na posição de flexão, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos. Traga o joelho direito em direção ao peito, mantendo o corpo reto. Volte à posição inicial e repita com o joelho esquerdo. Alterne os lados rapidamente, como se estivesse escalando uma montanha. Repita.

10 – Desaquecimento:

Faça 5 minutos de alongamento, respirando profundamente e relaxando os músculos.